Ob auf der Matte oder im Alltag – als Yogi spürst Du schnell, wie sehr Körper, Geist und Ernährung zusammenhängen. Viele von uns entscheiden sich bewusst für eine vegetarische oder vegane Lebensweise. Doch wie passt das mit dem Thema Proteine zusammen – gerade, wenn Du kraftvolle Asanas übst oder viel Energie für Deine Praxis brauchst?
Ich erzähle Dir, warum eine pflanzlich betonte Ernährung für Yogis sinnvoll ist, worauf Du bei der Eiweißversorgung achten solltest – und welche Lebensmittel Deine Praxis wirklich unterstützen.
Warum ernähren sich viel Yogis vegetarisch oder vegan?
Viele Yogis entscheiden sich für eine pflanzenbasierte Ernährung, weil sie das Leben wertschätzen – in allen Formen. Sie möchten keine Tiere essen und bevorzugen Lebensmittel, die leichter verdaulich sind und den Körper nicht belasten. Wer regelmäßig Yoga übt, merkt oft: Pflanzliche Kost fühlt sich „klarer“ und leichter an – im Körper, im Kopf und bei der Sadhana.
Was genau ist Protein und warum ist es für Vegetarier und Veganer besonders wichtig?
Proteine – oder Eiweiße – gehören zu den wichtigsten Bausteinen unseres Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren, die beim Essen aufgespalten und im Körper gezielt wieder zusammengesetzt werden – z. B. für Muskeln, Enzyme oder Bindegewebe. Etwa 15–20 % unseres Körpergewichts bestehen aus Eiweiß, rund ein Drittel davon ist Kollagen – wichtig für Haut, Faszien, Sehnen, Nägel und Knochen.
Für Menschen, die auf Fleisch, Fisch oder andere tierische Produkte verzichten, stellen sich dabei zwei Herausforderungen: die richtige Menge an Protein – und die Vielfalt an Aminosäuren.
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Aminosäuren-Vielfalt: Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht alle lebenswichtigen Eiweißbausteine in ausreichender Menge. Die gute Nachricht: Du kannst das ausgleichen, indem Du verschiedene pflanzliche Eiweißquellen kombinierst.
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Ausreichende Menge: Gerade wer körperlich aktiv ist – zum Beispiel durch regelmäßiges Yoga – braucht mehr Protein, als man oft denkt. Und das gilt auch für Dich, wenn Du Muskeln aufbauen oder Dich schneller regenerieren möchtest.
Wie viel Protein brauchen wir Yogis?
Wenn Du regelmäßig Yoga übst – besonders kraftvolle oder dynamische Programme – steigt Dein Bedarf an Proteinen. Denn Dein Körper braucht sie nicht nur zur Regeneration, sondern auch, um Muskulatur, Sehnen und Bindegewebe stabil und belastbar zu halten und weiter aufzubauen. Muskeln geben Deinem Körper Stabilität, Kraft und Halt. Sie unterstützen Deine Haltung, schützen die Gelenke und helfen Dir, kontrolliert und sicher zu üben
Auch Haut, Nägel und das Immunsystem profitieren von einer guten Eiweißversorgung.
-> Wie viel brauchst Du konkret?
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Im Alltag: ca. 0,8–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht
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Bei intensiver Praxis, Muskelaufbau oder körperlicher Arbeit: 1,5–2 g/kg
Antinährstoffe - und wie du sie entschärfst
Bevor ich Dir gleich eine Liste mit proteinreichen, pflanzlichen Lebensmitteln zeige, möchte ich noch kurz etwas Wichtiges ansprechen: sogenannte Antinährstoffe.
Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Stoffe wie Phytinsäure oder Lektine. Diese dienen der Pflanze als natürlicher Schutz – zum Beispiel vor Fressfeinden. Für uns Menschen können sie allerdings die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink oder Kalzium erschweren.
In größeren Mengen oder bei empfindlichen Personen können sie außerdem die Darmschleimhaut reizen und so die Verdauung belasten - müssen aber kein Problem sein, wenn Du sie richtig zubereitest.
-> So reduzierst Du Antinährstoffe ganz einfach:
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Einweichen: Linsen, Nüsse und Samen vor dem Kochen 6–12 Stunden in Wasser einlegen
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Keimen: z. B. Mungobohnen, Sprossen, Quinoa, Linsen keimen lassen – erhöht die Nährstoffe, reduziert Antinährstoffe
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Kochen & Dünsten: macht viele Antinährstoffe unschädlich
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Fermentieren: z. B. mit Sauerteig, Tempeh oder Sauerkraut
Vegane und vegetarische Proteinquellen - Deine neue Einkaufsliste
-> Vegane Proteinquellen:
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Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Soja
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Tofu & Tempeh: eiweißreich und vielseitig einsetzbar
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Quinoa & Amaranth: enthalten alle wichtigen Aminosäuren
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Nüsse & Samen: Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, Hanfsamen, Kürbiskerne, Chiasamen
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Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Hirse
- Sprossen: Mungobohnensprossen, Brokkolisprossen
-> Vegetarische Proteinquellen:
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Eier: enthalten sehr hochwertiges Eiweiß
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Milchprodukte: z. B. Joghurt, Quark oder Skyr– möglichst naturbelassen und in Bio-Qualität
Tipp: Durch Kombination – zum Beispiel Linsen mit Reis oder Brot mit Hummus – verbesserst Du die Eiweißqualität Deiner Mahlzeit ganz einfach.
Fazit
Als Yogi brauchst Du nicht auf eine proteinreiche Ernährung zu verzichten. Mit pflanzlichen – und wenn Du möchtest auch vegetarischen – Lebensmitteln versorgst Du Deinen Körper mit allem, was er braucht: für mehr Kraft, bessere Regeneration und eine stabile Praxis.
Iss bewusst, kombiniere clever – und fühl Dich gestärkt auf und neben der Matte.
Namasté 🙏
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